现在的你困吗？
今天是大年初一啦
为了守岁
圈友你是不是又熬夜啦？
研究发现
经常缺觉的人
全身都处于炎症状态！
春节不得不熬夜
请做好这件事
每天进行20分钟中等到剧烈的体力活动
能缓解相关炎症水平
01
睡眠不足
可能会引发全身“炎症风暴”
一项研究发现：睡眠不足会引发全身“炎症风暴”。
睡眠不足导致非特异性炎症标志物C反应蛋白的含量明显增高。这种蛋白是疾病、卒中、癌症、抑郁症等多种疾病问题的一个预测因子。研究人员推测，在人类中，细胞因子风暴表现为促炎细胞因子的过度释放，并引起器官损伤。
短期缺觉的影响：
睡眠不好对身体影响很大，其中就包括体内微环境的变化。当我们睡眠不足时，会出现炎症细胞的渗出或者炎症因子的释放，从而产生炎症反应。
不过，这种因短时间睡眠障碍引发的炎症反应，不必过度担忧。因为我们的身体对睡眠有较强的调整能力，通过补充睡眠就能有效缓解这种影响。
也就是说，偶尔一两天睡眠不足或睡眠不规律，对身体影响通常不大。各种原因导致的夜间睡眠不足或睡眠时间过短，可以通过第二天及时补觉的方式，把对身体的损伤降到最低。
注意：
对于年轻人来说，调节能力比较强，补觉所能起到代偿作用会更强。而对于中老年人来说，调节能力比较弱，即使是第二天补觉也不能完全消除睡眠不足所造成的伤害，所以建议一些中老年人尽量不要熬夜。
长期缺觉的危害：
但如果长期睡眠不规律或长期睡眠不足，那就不只是简单炎症反应这么简单了。
经常缺觉最主要的危害是会使人长期处于应激状态，导致机体免疫力下降，增加代谢性疾病、、精神疾病等的发病风险。
心脑血管疾病、呼吸系统疾病、神经退行性疾病、肿瘤等都跟机体全身慢性低度炎症相关。
所以，保持充沛、规律且充足的睡眠，是维持健康、提高生活质量的关键因素。
凌晨睡算熬夜吗
熬夜的重点在于是否打破规律作息。
比如习惯22：00睡的人延迟到00：00睡算熬夜，而习惯凌晨1点睡的人依然在1点睡并不算熬夜。每天少睡1～2小时但保持固定作息属于\"睡眠不足\"，和熬夜有本质区别。
02
一个方法帮你缓解相关炎症水平
2024年，清华大学体育部在运动科学领域权威期刊《体育科学杂志》刊文提醒，睡眠不足增加身体炎症水平，每天进行20分钟中等到剧烈的体力活动，能缓解相关炎症水平。
中强度运动时心率为100～140次/分钟，活动时能感觉到出汗，呼吸比较急促，略感吃力。
例如：健步快走、骑自行车、游泳等。
如果你也有睡眠不足的问题，可以根据自身情况，减少久坐并适当增加身体活动来缓解炎症。
除了运动外
建议多吃抗炎食物
全谷物
糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平。
不饱和脂肪酸
三文鱼、金枪鱼等鱼类，核桃、杏仁等坚果，橄榄油、菜籽油等都富含不饱和脂肪酸，有利于身体形成抗炎内环境。
注意：少吃高糖、高油、高脂的食物。
优质蛋白质
鱼类、鸡蛋、牛肉等都属于优质蛋白，尽量少食用加工肉类。
蔬菜和水果
菠菜、油菜、芹菜、西蓝花等深色蔬菜，以及苹果、梨、橘子等水果。果蔬中含有丰富的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性。
睡眠不足会引发全身炎症风暴
1.心脑血管疾病、呼吸系统疾病、神经退行性疾病、肿瘤等都跟机体全身慢性低度炎症相关。
2.有没有方法可以降低睡眠不足带来的炎症？
饮食：多吃抗炎食物，全谷物、不饱和脂肪酸、优质蛋白质、蔬菜和水果；
运动：每天进行20分钟中等到剧烈的体力活动。
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